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The way of the Paladin

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Gil Sagong 님의 블로그입니다.

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공지 [스파르탄 레이스] 2018년 6월 ⋯ 모두보기

주요 글 목록

  • 180608 (금) - 스트렝스 스모 데드리프트 80/10, 90/8, 100/5, 110/4, 110/5100/5, 105/5 플로어 프레스60/12, 65/12, 70/12, 75/12, 75/970/12 파워클린30/5, 30/4 -----SMDL 110/5 공감수 0 댓글수 0 2018. 6. 8.
  • 180605 (화) - 하체, 복근 바벨 스쿼트 50/13, 50/12, 60/12, 60/12, 65/10,70/8 레그프레스180/15, 200/15, 220/15, 220/15 레그익스텐션30/20, 30/20, 35/20, 35/20, 40/2045/18 이너싸이30/20, 30/20, 30/25, 35/21 케틀벨 고블릿 스쿼트28/25, 28/26, 28/22 싯업50/50/50 공감수 0 댓글수 0 2018. 6. 8.
  • 180604 (월) - 가슴, 등, 어깨 컴파운드셋 : 풀업 8, 7, 7, 6, 6 바벨 로우 (컬바)30/14, 30/12, 30/11, 30/10, 30/10 휴식 1.5분 -----슈퍼셋 : 원암 덤벨 로우30/10, 30/10, 30/10, 30/10, 30/11 덤벨 숄더 프레스 - 17.5kg15/15, 17.5/10, 17.5/11, 17.5/8, 15/10 휴식 1분 -----슈퍼셋 : 인클라인 덤벨 프레스15/15, 17.5/12, 17.5/12, 17.5/12, 17.5/10 사이드 레터럴 레이즈5/10, 5/9, 5/8, 5/10, 5/8 휴식 1분 -----슈퍼셋 : 푸쉬업 22, 22, 20, 15 덤벨 리얼델토이 레이즈4/14, 4/15, 4/16, 4/20 휴식 1분 -----Note1시간 17분 운동 공감수 0 댓글수 0 2018. 6. 4.
  • 180601 (금) - 크로스핏 + 가슴, 등, 어깨 WOD Barbara5라운드 :20 풀업30 푸쉬업40 싯업50 스쿼트 3분 휴식 -----스미스머신 인클라인 벤치 프레스 20/15, 20/15, 25/12, 25/12, 30/10,30/10, 30/10, 30/9 -----슈퍼셋 : 덤벨로우 20/15, 20/15, 20/17 사이드 레터럴 레이즈5/12, 5/12, 5/12 -----Note딱 1시간 30분만 운동 하기로함 공감수 0 댓글수 0 2018. 6. 1.
  • 180531 (목) - 하체, 복근 Note줄노트를 써봐야겠다. 오 이거 괜찮다. 매우 좋음. 공감수 0 댓글수 0 2018. 5. 31.
  • 180530 (수) - 가슴, 등, 어깨 슈퍼셋 : 풀업 (15kg) 6-4-5-5-4푸쉬업 23-25-22-20-20 세트간 휴식 1분 -----슈퍼셋 : 인클라인 덤벨 프레스 15kg 12-1217.5kg 12-11-12-815kg 12-12-12-12 바벨 로우 (컬바) 20kg 15-1530kg 15-13-13-1535kg 12-12-12-12 세트간 휴식 1분 -----슈퍼셋 : 체스트 프레스 (좁게) 50kg 15-1255kg 12-8 사레레5kg 12-10-10-8 세트간 휴식 1분 -----슈퍼셋 : 체스트 플라이 머신25kg 1535kg 1030kg 12-12-12-12-11 (드롭셋 마무리) 사레레 5kg X - X - 15-15-15-12-12 세트간 휴식 1분 -----페레럴 그립바 로우 30kg 15-1540kg 12-1.. 공감수 0 댓글수 0 2018. 5. 30.
  • 180529 (화) - 하체 Back squats50kg 15-1555kg 15-15-152min rest per sets -----DB Reverse Lunge (Alt)10kg20-20-20-20-2020-20-20-201min rest per sets -----Wide goblet squats16kg 15-15-1520kg 15-17-20-161min rest per sets -----Inner thigh30kg 15-15-15-15-151min rest per sets -----Leg curl30kg 15-15-15-15-201min rest per sets Note 얼마 안남았넹. 화이팅이다!! 디스 이즈 스파르타!!복근도 할려고 했는데 복근을 못했네 .. 공감수 1 댓글수 0 2018. 5. 29.
  • 180528 (월) - 등 100 풀업13세트에 완료 세트간 휴식 2분 -----8x 15 덤벨 로우 17.5kg 15-15-15-15-1513-13-13세트간 휴식 1분 -----5x 12 렛풀 다운50kg 12-12-12-12-11세트간 휴식 1분 -----3x 12 케이블 로우60kg 12-9-8세트간 휴식 1분 Note.오늘도 영차~ 공감수 1 댓글수 0 2018. 5. 28.
  • 180527 - 가슴, 어깨 푸쉬업 20-20-20-20-2020-20-20 와이드 푸쉬업15-15-15-20-22 파이크 푸쉬업12-13-14-13-15 벤레레20-20-20-25-27-30 Note세트간 휴식 2분오늘은 홈~트~ 레이스 얼마 안남았으니 러닝도 같이 껴서 해야겠다. 공감수 0 댓글수 0 2018. 5. 27.
  • 180525 - 하체, 복근 백스쿼트60kg15-15-15-12-10-----레그프레스160kg20-20-20-20 -----레그컬17.5kg 20-2020kg 20-20-20 -----이너싸이30kg 20-2035kg 20-20-20 -----싯업20-20-20-20-20 -----2 min rest Note불타는 금요일 공감수 0 댓글수 0 2018. 5. 25.
  • 180524 - 어깨, 등, 가슴 Compound set : Pull-up6-6-6-6-66-6-6-6-6 Barbbell Rows 30kg 18-1220kg 15-15-15-15-1315-15-13 Rest : 90sec -----Cable rows50kg 16-15-15-1545kg 15-16-17(Drop set finish) Rest : 60sec -----Compound set :Incline Dumbbell press15kg 15-15-15-13-13-13-12 Push-ups15-15-13-10-11-9-12 Rest : 90sec -----기타 어깨운동, 체스트 플라이 머신 등 추가 운동 Note휴식시간 조절을 위해 타이머 하나 사야겠다. 웨이트, 크로스핏, 기타 운동들에 대해 통합 일지 작성 시작 어깨가 좀 약했다. 공감수 0 댓글수 0 2018. 5. 23.
  • 운동을 하면서 몸이 변화한 기록 남기기 ... 2016년 6월 - 무분별한 식습관과 운동 부족.... 축처진 뱃살 ㅠ ㅠ 2017년 1월 ... 나름 운동은 했지만... 아직도.. 그나마 2016년도에는 87키로 이상이었음 2017년 3월 - 식단 조절 + 아쉬탕가 요가 / 헬스장 떄려침 중간 사진 소실됨 2017년 상반기부터 다시 헬스장 1년 신청하고 다짜고짜 웨이트 트레이닝 시작 2018년 2월초 - 2017년 9월 정도부터 크로스핏 시작 (헬스장서 와드보고 혼자함, 동네 박스가 없음) 2018년 4월 - 6월 30일 하는 스파르탄 레이스 준비중 2018년 5월 난 내가 자랑스럽다. 공감수 1 댓글수 0 2018. 4. 16.
  • 훈련일지 보관 - 180404 크로스핏 오피셜 WOD 기준으로 하기로함(나한테 맞춰 스케일링). 그래서 기존 개인적으로 프로그램 짜서 하던 훈련일지는 보관처리. 앞으로는 오피셜 WOD에 일지 첨부 할 것임. 공감수 0 댓글수 0 2018. 4. 4.
  • WOD 180402 (D-89) Warm up5 min stretching1km jog 6-7-8-9-10Push-upDouble squat 30 Jumping jack WOD1km run5X5 Pull-ups 600m run100 Push-ups5X5 Pull-ups 400m run100 Crunches5X5 Pull-ups 200m run100 Squat jump5X5 Pull-ups 1km run Result1 hour 06 min 10.11 sec This is sparta !!!100 Windshield wipper Note손목 회복기간중, 리프팅 안함 요즘 일이 많아져서 운동할 시간이 적어졌다.강도를 높이고, 시간을 줄여야겠다. 공감수 0 댓글수 0 2018. 4. 2.
  • Rest 180401 (D-90) Rest day 약속있어서 Rest day ~ 공감수 0 댓글수 0 2018. 4. 2.
  • WOD 180331 (D-91) Warm up5 min stretching1km jog 6-7-8-9-10Push-upDouble squat 30 Jumping jack WOD #110 8 Rnd : 400m run10 Pull-ups15 Push-ups20 Squats #210 Rnd :10 Burpe15 Pike push-ups20 Jumping Lunge #31km run Result49 min 38.76 sec This is sparta !!!100 Sit-ups100 Windshield wiper NoteSpartan Day !!! 손목이 아직 부상중이라 리프팅 훈련은 패스종합 평가 훈련 템플릿 적용 (리프팅 제외) 헬스장 문닫을 시간 됬다고해서 #1 8라운드 하고 종료함. 장애물 극복 훈련이 되어버렸음 ---모든 인간은 태어.. 공감수 0 댓글수 0 2018. 3. 30.
  • Rest 180330 (D-92) Rest day 오늘은 푹 쉬고 내일은 스파르탄데이 AROO !!! 공감수 0 댓글수 0 2018. 3. 30.
  • WOD 180329 (D-93) Warm up5 min stretching WOD5 Rnd : 2 km run3 min rest Result1 hour 26 min 35.44 sec This is sparta !!!100 Sit-ups100 Windshield wipers120 Jump squats Note오늘은 러닝데이 !! LOK'TAR OGAR !!! AROO !!!왠지 몸도 마음도 축 늘어진다... 기운이 없네.. GO !! SPARTAN !! GO !! GO !!! 공감수 0 댓글수 0 2018. 3. 28.
  • Rest 180328 (D-94) Rest Day 원래 내일 출장있어서 쉴려고 했는데, 내일 출장 취소됨 대신 오늘 회식해버림 ... 그래서 오늘이 Rest day ~ 공감수 0 댓글수 0 2018. 3. 28.
  • WOD 180327 (D-95) Warm up1km run 10-9-8-7-6Push-upDouble squat 3 Rnd :20 Jumping jack15 Burpee 10 Push-up5 Pull-up WOD1km run Barbara 5 Rnd : 20 Pull-up30 Push-up40 Sit-up50 Squat3 min rest Fran21-15-9ThrusterPull-up ResultThruster = Dumbbell 15 kgBarbara - 46 min 51 secFran - 16 min 37 secTotal 1 hour 12 min 25 sec (러닝, 중간 시간 포함) This is sparta !!!None Note헬장에 뭔 인간들이 러닝머신만 뛰러온듯... 달리기 조금밖에 못함키핑풀업 연습 겸해서 진행, 손바닥이.. 공감수 0 댓글수 0 2018. 3. 27.
  • WOD 180326 (D-96) WOD1km run 21-18-15-12-9-6-3Deadlift Hindu Push-up After each round end5-5-5 Pull-up 1km run Note러닝을 와드 중간중간 끼워넣는게 좋은데 오늘은 헬스장에 사람이 좀 많을것 같다. 렉 비우고 뛰다간 렉 뺏기기 딱 좋아보인다. WOD시작,끝에 몰아뛰기 해야지 - _ - ResultDeadlift 70 Kg 1 hour 17 min 51.95 sec 중간에 핑 돌아서 포도당 사탕 먹고함... 에너지 관리에 뭔가 문제가 있었나보다. 레이스때도 혹시 모르니 에너지젤과 포도당 사탕을 가지고 뛰어야 겠다. 조금만 더 분발하면 Barbara Rx'd 도전한번 해봄직한것 같은데... Warm up1km run 10-9-8-7-6Push-upDou.. 공감수 0 댓글수 0 2018. 3. 26.
  • WOD 180325 WOD1km run5-5-5 Pull-up100 Push-up5-5-5 Pull-up100 Sit-up5-5-5 Pull-up100 Squat5-5-5 Pull-up1km run5-5-5 Pull-up Note딱 개운하게 한듯하다. 원래 쉴려고 했는데.. 영.. 좀이 쑤셔서.. Result40 min 50.82 sec Warm up1km run (or 100 Squat) 10-9-8-7-6Push-upDouble squat 3 Rnd :20 Jumping jack15 Burpee 10 Push-up5 Pull-up This is sparta !!!100 weighted sit-up (20 kg plate, Sit-up bench) 5-5-5Knee AB Slider 공감수 0 댓글수 0 2018. 3. 25.
  • Recovery 180324 Recovery day Yin yoga deep stretching & foam roller 1 hour 내일은 푹 쉬고 다음주부터 다시 Go !!! 공감수 0 댓글수 0 2018. 3. 24.
  • WOD 180323 WOD21-15-9-6-3 (17.5 kg X 2)Dumbbell clean & jerkDumbbell front squat Before each round start 1km run After each round end3 Rnd :15 BurpeeMax Pull-up Note오늘 벽을 하나 넘은것 같다는 느낌이 강하게 들었다. 좋네.근데 정말 .... 뒈질것 같다... 러닝 6km웜업 포함 버피 270개 풀업 87개 Result2 hour 14 min 00.06 sec Max Pull-up1R 8-6-52R 6-6-53R 6-5-64R 6-6-55R 5-6-6 Warm up1km run (or 100 Squat) 3 Rnd :20 Jumping jack15 Burpee 10 Push-up5 Pull-up.. 공감수 0 댓글수 0 2018. 3. 23.
  • Rest 180322 Rest day 간식활용을 좀 연구해 봐야겠다. 과식을하면 운동에 사용할 에너지를 소화에 다 쓴다고 한다. ----- 휴식 시간을 지적으로 보내는 것은 문명의 최고 산물이다. - 버트란드 러셀 공감수 0 댓글수 0 2018. 3. 21.
  • WOD 180321 WOD3 RFT :1km run5 Max Pull-up ( 1~2 min rest per 1 max pull-up )100 Push-up 100 Sit-up (Use sit-up bench)100 Squat Note웜업 라운드는 느린 템포로 진행풀업은 매 1 Max 마다 기록 Max Pull-up 이 효율이 괘찮은거 같네. 종목 사이사이 또는 라운드마다 넣어야 겠음 Result1 hour 43 min 26.02 sec Max Pull-up1R : 8-6-6-5-42R : 5-4-5-6-43R : 6-5-5-4-4 Warm up1km run (or 100 Squat) 3 Rnd :20 Jumping jack15 Burpee 10 Push-up5 Pull-up This is sparta !!!2 km run.. 공감수 0 댓글수 0 2018. 3. 21.
  • WOD 180320 WOD400m run100 Sit-up400m run100 Leg raise400m run100 GHD Hip extension400m run100 Squat Note웜업 라운드는 느린 템포로 진행손목이 빨리 안낫네... 파스붙이고 자야지 Result31 min 48.47 sec Warm up1km run 3 Rnd :20 Jumping jack15 Burpee 10 Push-up5 Pull-up Extra workout100 Lunge (Dumbbell 10kg X 2)100 Windshield wiper2 km Run 100 Pull-up GTG 공감수 0 댓글수 0 2018. 3. 19.
  • Rest 1803019 Rest day 푹 쉬고 힘내서 화이팅!! 손목이 상태가 별로라 내일부터 2~3일간은 하체 위주 프로그램으로 가야겠다. ----- 시험받지 않는 삶은 살 가치가 없다. - 소크라테스 공감수 0 댓글수 0 2018. 3. 19.
  • WOD 180318 WOD5 RFT :2km run Note손목 부상으로 Pull-up GTG 는 패스 Result시간측정 안함 Warm up스트레칭 5분 Extra workout100 Weight sit-up (15 kg plate)100 Leg raise 좀 뜬금 없지만 스타2 캠페인 합본팩 세일중이네 공감수 0 댓글수 0 2018. 3. 18.
  • WOD 180317 WOD Workout 1 1 RFT :400m run100 Push-up400m run 100 Sit-up400m run100 Squat Workout 2 5 RFT : 400m run20 PUsh-up20 Windshiedl wiper Note웜업 라운드는 느린 템포로 진행탄수화물을 꽉꽉 채우고 했더니 지치지가 않음 도리어 운동끝나니까 몸이 가볍고 상쾌함탄수화물 운용에 대해 더 연구해야겠음 ResultWorkout 1 = 25 minWorkout 2 = 24 min Warm up1km run 3 Rnd :20 Jumping jack15 Squat 10 Push-up5 Pull-up 1km run Extra workout100 Pull-up GTG 10-9-8-7-6-5-4-3 (50-50-70-70-7.. 공감수 0 댓글수 0 2018. 3. 17.
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