근육 운동의 5가지 법칙

근육 운동의 5가지 법칙

내로라 하는 트레이너들을 만나보면 한결같이 하는 말이 있다.

 

“예전에 나온 운동법 책들은 더이상 그 효과를 장담하지 못해요. 요즘 남자들이 갖고 싶어하는 몸은 더 이상 우락부락한 헐크의 몸이 아니기 때문이죠.”

시대만 변하는 것이 아니다. 운동도 변하고 있다.

다음 5가지 최신 근육운동 법칙으로 원하는 몸짱으로 거듭나자.

 

1. 이를 악물고 들어라

중요한 것은 운동의 양이 아니라 강도다.
우리의 몸은 힘을 쓸 수록 더 큰 힘을  쓸 수 있도록 되어있다.
당신이 운동을 갓 시작한 초보자라면 최대로 끌어낼 수 있는 힘의 60% 정도, 다시 말해 쉬지 않고 15~20회를 실시할 수 있는 중량으로 운동을 하더라도 근육의 크기와 근력이 동시에 커지는 효과를 볼 수 있을 것이다.
하지만 운동을 어느정도 한 사람이라면 더 이상 이 정도의 중량으로는 변화를 느낄 수 없다. 적어도 80%의 힘, 그러니까 한 세트에 8회 정도를 반복하면 전혀 힘을 못 낼 정도의 힘으로는 해야 몸이 뻐근해지는 것을 느낄 수 있다.

 

2. 눈썹이 휘날리게 들어라

‘운동은 자세가 중요하다’라는 말을 익히 들어봤을 것이다.
통제할 수  있는 중량을 자세의 흐트러짐 없이 천천히 들어야 효과가 크다는 의미.
‘자신이 통제할 수 있는 중량’. 이 부분은 동의하지만 ‘천천히 들어야’라는 부분엔 강한 태클을 걸고 싶다. 즉, 빨리 들수록 더 큰 효과가 있다는 것.
근육의 사이즈를 키우는 것이 목적이라면 빠른 반복을 통해 더 많은 근섬유가 자극을 받아 보다 큰 효과를 얻을 수 있을 것이다.
반대로 날씬한 몸을 원하더라도 빠른 반복은 심장박동을 증가시켜 신진대사가 더 활발히 일어나도록 할 것이다.

만약, 당신의 주된 목적이 근력 증가라면?
천천히 운동을 하면 근육에 충분한 휴식시간이 생겨 근육에 별다른 자극을 주지 못한다. 즉, 근력 증가에는 아무런 도움이 되지 못하는 것이다.
중량을 통제하는 것은 매우 중요하다.
두 가지 팁을 덧붙이자면 중량을 들어올릴 때 보다 내릴 때는 속도를 천천히 하라는 것과 시작 자세로 되돌릴 때 중량을 툭 떨어뜨리거나 몸에 기대어 내리지 말라는 것이다.

 

3. 충분히  쉬면서 들어라

무거운 중량으로 빨리 드는 운동은 가벼운 무게로 천천히 드는 것보다 훨씬 많은 근육을 자극한다. 그리고 이런  운동은 근육의 피로도도 급속히 증가시켜 체력은 곧  바닥날 것이다. 그럴 땐 우리의 몸도 신호를 보낸다.
첫번째는 반복속도가 느려지는 것이고, 두번째는 자세가 흐트러져 운동범위가 좁아지던지 몸을 흔들지 않고는 온전하게 운동을 끝낼 수 없게 된다.
이럴 땐 안간 힘을 쓰며 반복횟수를 채우기 보다는 기구를  놓는 것이 현명하다.
다시 말해 목표가 8회인데 6회에서 속도가 떨어지고 몸이 비틀거린다면 운동을 하는 것이 아니라 몸을 괴롭히는 것 밖에 안된다는 얘기다.

 

4. 세트를 늘리면서 들어라

최근에는 세트별 반복횟수를 강조하던 과거와는 달리 총 반복횟수의 중요성을 강조한다.
예를 들어 5회씩 5세트 운동을 한다고 하면 총 반복횟수는 25회이다.
전통적인 방법으로라면 5회5세트를 지키라고 하겠지만, 최신 운동법은 이렇게 하는 대신 6세트로 25회를 하는 것이 더 효과적이라고 한다.
세트별 반복횟수가 줄어든 만큼 더 많은 근육들이 한번을 하더라도 최대의 자극을 받기 때문이다.

 

5. 큰 근육만 생각하고 들어라

작은 근육은 신경쓰지 말라는 것이다.
작은 근육 운동을 먼저하면 큰 근육 운동을 할 때 제 힘을 발휘할 수 없다.
다시 말해 근육운동 시에는 연관되는 근육 중 가장 크면서 가장 많은 근육이 연관되는 부위부터 훈련한 후 점차 크기가 작고 연관되는 근육이 적어지는 근육의 순서로 훈련하는 것이 좋다.

출처: 맨즈헬스
편집: 스포플렉스

출처 : http://www.fitnesskorea.org/archives/526