The way of the Paladin

컴파운드셋 : 

풀업 

8, 7, 7, 6, 6

바벨 로우 (컬바)

30/14, 30/12, 30/11, 30/10, 30/10

휴식 1.5분

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슈퍼셋 : 

원암 덤벨 로우

30/10, 30/10, 30/10, 30/10, 30/11

덤벨 숄더 프레스 - 17.5kg

15/15, 17.5/10, 17.5/11, 17.5/8, 15/10

휴식 1분

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슈퍼셋 :

인클라인 덤벨 프레스

15/15, 17.5/12, 17.5/12, 17.5/12, 17.5/10

사이드 레터럴 레이즈

5/10, 5/9, 5/8, 5/10, 5/8

휴식 1분

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슈퍼셋 :

푸쉬업 

22, 22, 20, 15

덤벨 리얼델토이 레이즈

4/14, 4/15, 4/16, 4/20

휴식 1분

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Note

1시간 17분 운동 

WORKOUT

Hammer-strength lat pulldown + Incline Bench Press 5 sets - 15, 12, 10, 8, 6 reps T-bar Row + Smith-machine Bench Press 4 sets - 12, 10, 8, 6 reps Barbell Row + Dumbbell Flyes 4 sets - 12, 10, 8, 6 (15 reps for the flyes) V-bar Pulldown + Bodyweight Dips 4 sets - 12, 10, 8, 6 (12-15 reps for the dips) Dumbbell Pullover 4 sets - 20, 15, 15, 12 reps

Note

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날이 습하니까 땀이 줄줄 센다. 어젯밤에 먹은 제육이 뭐가 잘못됬는지 배탈모드라 고생좀 했음.

프리웨이트로 달궈놓고 머신으로 마무리 하니까 좋은것 같다. 보조자가 없으니 이게 최선인듯.

요즘 타이머로 휴식시간 조절 하는데, 타이머 울릴때마다 노예 감독관이 "어서 일해라!!" 이러고 찰지게 때리는것 같음. 매우 만족스러워 하는중. 타이머는 완소아이템이다.

The Routine: A1: Wide Grip Pull Ups (4 Sets) - 8-10 Reps (3110) 2 min rest B1: Bent Over BB Row (4 Sets) - 10 Reps (2011) 90 sec rest (dropset final set) C1: Neutral Grip DB Rows (4 Sets) - 10-12 Reps (2011) 60 sec rest D1: Wide Grip Lat Pulldown (5 Sets) - 10 Reps (2010) 60 sec rest, last set dropset E1: Incline DB Curls (4 Sets) - 10 Reps (2011) 60 sec rest F1: Standing EZ Curls (4 Sets) - 10 Reps (2011) F2: Seated Upright Hammer Curls (4 Sets) 10 Reps (1110) 2 min rest G1: Standing Cable Curls (Face Away) (4 Sets) - 10 Reps (2011) G2: Standing Cable Curls (Facing) (4 Sets) - 10 Reps (2010) 90 sec rest

A full chest & back superset routine (horizontal push/pull) which we can be completed in around 50 minutes. » Website: http://www.mikethurston.co.uk/ The Routine: A1 - Incline DB Press (Reps 8-10) A2 - Incline Bench Double Arm DB Row (Reps - 10) 4 Sets, ~90 second rest B1 - Flat BB Bench Press (Reps - 10) B2 - Bent Over BB Row (Reps - 10) 4 Sets, ~90 second rest C1 - Standing Cable Flyes (Reps - 12) C2 - Bent Over Rear Delt Fly (Reps - 12) 3 Sets, ~90 second rest D1 - Cable Pulldown/Pullover (Reps 10-12) D2 - Incline Bench DB Fly (Reps - 12) 3 Sets, ~90 second rest