풀업훈련의 중요성을 많이 느끼게 하는 영상이다. 몽키바, 벽타기 다 풀업의 응용

첫 스파르탄 레이스에서 꼭 착용해야 할 것은?

스파르탄 레이스는 경주 당일 레이스를 위한 최소한의 장비 목록을 제공합니다. 하지만 가장 중요한 것은 당신이 무엇을 입어야 하냐는 것입니다.

레이스에서 필요한 것은, 셔츠, 양말 그리고 “정신”이라 할 수 있습니다. 하지만 더 훌륭한 답은 실제 스파르탄 레이서들이 답해 줄 것입니다.

첫 스파르탄 레이스가 처음입니다. 착용해야 할 것은 무엇인가요?

옷의 기준에서 본다면 — 몸에 잘 맞고, 수분 배출이 잘 되는 합성섬유의 옷을 입으세요.

“철조망 등에 걸릴 염려가 없이 딱 맞는 옷을 입으세요! 달리기 또는 진흙탕에서 가장 적합한 운동화가 최고의 운동화입니다. 최상의 상태의 운동화가 있어야 합니다. 그렇지 않으면 레이스 도중이나 이후에 어려움을 겪게 될 거예요.”— Jenn Wayne

“물을 잘 흡수하는 면 종류의 옷을 피하세요.”— Sharpen The Sword

“면 종류는 안돼요. 수분 배출이 잘되는 옷을 고르세요” — Kevin Hoover

“면을 최소화 하세요. 작년 레이스에서 제 반바지는 진흙에 완전히 젖었고 저는 이 때문에 남은 경기시간을 허비했습니다. 물/진흙은 섬유를 무겁게 합니다. 셔츠도 마찬가지지요. 건조가 빠르고 몸에 잘 맞는 옷을 입으세요.” — Michael Miller

수많은 스파르탄 레이서들이 장비의 최소화를 권합니다.

“저는 착 달라붙는 레깅스, 셔츠 그리고 레깅스 위에 입을 옷을 권장합니다.”— Nate Jenkin

“Dri-Fit 셔츠와 바지, 그리고 발가락 양말을 착용하세(착 달라붙는 양말이 대부분입니다. 만약 추운 날씨라면, 나이키 Hyperwarm(또는 유사한) 바지와 셔츠를 입으세요. 또는 Merino 울 셔츠도 좋습니다.” — Kathleen Jeffredo Gibbons

“몸에 착 달라붙는 옷을 입는 것이 전부입니다. 또는 비슷한 종류의 옷을 착용하세요. 하지만 면 종류는 절.대 안됩니다!”— Tony Matesi

“빨리 마를 수 있고, 착 달라붙는 옷이죠” — Donna Woodside

“가능하다면, 몸에 딱 맞는 Dri-Fit을 입으세요. 발목양말을 착용하고, 팔꿈치를 보호하세요.” — Stephanie Diersing

“몸에 딱 맞는 옷, 딱 달라붙는 바지와 양말입니다.” — Dionne Gilhart McNutt

당신의 발을 보호하기 위해 — 마찰력이 좋은 트레일 러닝화를 착용하세요. Tony Matesi는 장거리 레이스를 위해 발가락 양말과 Trail Toes(발에 바르는 크림)을 추천합니다.

“나는 작년까지 트레일 러닝화에 대해서 알아보지 않았습니다. 하지만 이러한 종류의 신발은 장애물 레이스에서 절대적으로 중요합니다. 특히 스파르탄 레이스에서 말이죠. 지역에 따라 차이가 있지만, 당신은 여러 가지 종류의 지형을 마주하게 될 것입니다. 레이스와 맞서 싸울 때 당신의 발을 잘 신경 쓰는 것이 중요합니다. 시중에서 구할 수 있는 다양한 브랜드의 트레일 러닝화에 대해 알아보세요.— Justin Avoice Coleman

“개인적으로, 저는 발가락 양말 애호가입니다. 그리고 마찰을 방지하는 Trail Toes(발에 바르는 크림)과 장거리 경기에서 발의 물집을 방지하는 제품을 사용하세요”— Tony Matesi

“진흙투성이의 언덕과 벽을 넘기 위해, 마찰력이 좋은 신발을 꼭 착용하세요.”— Kevin Hoover

“딱 달라붙는 발목양말이 좋습니다. 그리고 금속 스파이크가 없는 트레일 러닝화를 준비하세요”— Sharpen The Sword

“트레일 러닝화.. 그리고 끈을 단단히 묶는 것을 잊지 마세요!” — Geoffrey B. Tweed

“물이 잘 빠지는 트레일화를 신으세요.”— Donna Woodside

“접지력이 훌륭한 신발이 필요합니다.”— Nils Ripcke

“가볍지만, 마찰력이 훌륭한 신발입니다.(Salomon 신발이 좋더라구요.) — Nate Jenkin

Whattowear

수분보충팩이 필요한 경우 — Beast 또는 Super레이스에서 경기는 두 시간을 초과합니다. 수분보충팩은 필수입니다.

당신의 무릎과 팔꿈치 보호하기 위해 — 경기 참가자들은 보통 수도 없이 기어 다니게 될 것입니다. 그래서 피부를 보호하는 것은 매우 중요하죠. 많은 스파르탄 레이서들이 딱 달라붙는 옷과 무릎 보호 패드, 팔꿈치 보호 패드를 착용하길 권장합니다.

“저는 팔꿈치와 무릎 보호 패드를 착용했습니다. 놀라웠던 것은, 철조망을 통과하고 난 후에 많은 사람들이 거친 모래와 흙으로 인해 상처를 입었었는데, 저는 그렇지 않았다는 것이죠.” — Michelle Cline

“딱 달라붙는 옷을 입으세요. 저는 어려움 끝에 그동안의 모든 레이스에서 저 스스로를 보호하지 않았다는 것을 알게 되었습니다. 저는 일찍이 영광의 상처를 얻었습니다.”— Justin T. Manning

“저는 다음에 무릎과 팔꿈치 보호패드를 꼭 착용할 것입니다. 만약 저처럼 철조망을 기어서 통과해야 한다면, 몸을 보호하는데 꽤나 효과적일 것이에요.”— Philomena Kiernan

“팔꿈치 보호 패드가 있는 긴 슬리브입니다.”— Vriones L. Vrionides

“저는 무릎과 팔꿈치 보호 패드에 투자하였습니다. 거의 대부분의 레이스에서 어느 정도는 땅을 기어 다닐 것이기 때문이죠. 저는 이걸 작년에 알았네요.”— Justin Avoice Coleman

당신의 손을 위해 레이서들은 꼭 장갑만을 권하지 않습니다. 당신이 직접 판단해주세요.

“장갑이요!!” — Joe Weber

“꼭 장갑을 착용해야 하는 것은 아닙니다.”— Damien Olson

“장.갑”— Justin T. Manning

다리를 위해 — 레이서들은 면이 아닌 딱 달라붙는 양말을 추천합니다.

“Compression socks are a must.” — Ciara Vargas Slider

“압착되는 발목 양말이요.”— Vriones L. Vrionides

“딱 달라붙는 양말 만한 것이 없죠.”— Tony DiGrezia

“면소재는 안돼요. 딱 달라붙게 입으세요.” — Alfonso Rex Lozano

“발가락 양말이요.” — Nabor Torres

핵심 요약

상반신 하반신 모두, 면이 아닌 합성섬유를 착용하세요. 많은 스파르탄 레이서들이 몸을 보호하기 위해 딱 달라붙는 소매의 옷을 입습니다. 좋은 트레일 러닝화를 착용하세요. 그리고 발에 물집이 생길 수도 있다는 것을 잊지 마세요. 스파르탄 레이스 경험자들은 장갑에 대해선 의견이 갈리기 때문에, 장갑 착용에 대해서는 본인이 직접 결정하길 권해드립니다. 한 참가자는 더운 날씨와 장거리를 대비하기 위해, 수분보충팩을 챙기는 것을 권장합니다.

원문 : http://www.spartanrace.kr/ko/community/video/spartan-videos?article=36674

Open Crossfit games announcemente 18.5

걸크러쉬 포스 뿜뿜 

크로스핏의 운동순서

워밍업 (10~20분) -> WOD (목적에 따라 시간 조정) -> 추가운동 -> 마무리 운동 

스케일링 (비례축소)

모든 WOD 를 Rx'd로 한다면야 좋겠지만, 세상이 그렇게 만만하지는 않다. 그래서 대부분의 사람들에게 반드시 필요한게 바로 스케일링인데. 이게 뭐냐면 WOD를 하는 사람이 완료가 가능하도록 반복수나, 중량등 여러 조건을 조정하는 작업을 말한다. 그리고 이 스케일링 방법에는 아래와 같은 몇가지를 주로 사용한다. 

1. 반복수(rep, round, distance) 조절 

문자그대로 반복수를 적절히 줄인다. 러닝 같은 경우 거리를 조절하기도 한다.

2. 중량 조절 

WOD를 완료할 수 있을 정도로 중량을 줄이는 방향으로 한다. 

3. 가동범위 조절 

이건 종목대체와 약간 겹치는 부분이있는데, 예를 들면 클린을 행클린으로, 바 머슬업을 풀업으로 등... 가동범위에 따라 강도가 약해지는 종목의 가동범위를 줄여 난이도를 낮추는 방법  

4. 종목 대체 

이게 가장 고난이도의 스케일링 방법인데. 하나의 어려운 종목을 비슷한 운동효과를 가진 다른 종목으로 대체하거나, 둘 또는 셋의 운동으로 나눠서 대체하는 방법이다. 각 운동의 효과와  근육의 사용부위, 이게 스트랭스를 위한건지 스피드를 위한건지 등의 운동 컨셉등 여러가지를 알아야 제대로된 대체종목을 선정할 수 있다.

워밍업 (부상 방지를 위해 꼭 할것)

How to Warm Up for Olympic Weightlifting with Greg Everett

+ @ <상황에 따라 추가 워밍업> (요즘은 적은 횟수의 풀업, 푸쉬업, 스쿼트를 추가해서 하는중)

+ 리프팅 WOD의 경우 가벼운 무게로 먼저 하는 것을 워밍업에 포함

크로스핏 벤치마킹 WOD (Meet the girls)

와드 편식은 좋지않은 습관임. 다양한 타입과 종목의 WOD를 시도 하도록 하자

* 본운동 종료 후 남는 시간에 따라 부가적인 훈련 추가

부가 설명 :

AFAP (As Fast As Possible) : 정해진 종목을 최대한 빨리 완료

n ROUNDS : n Round 최대한 빨리 완료 AFAP와 같은 개념인데, 1라운드로 끝나는건 그냥 AFAP로 표기, n Round For Time of 로도 표기한다. 약어로 n RFT 

AMRAP (As Many Rounds As Possible) : 제한시간내 최대한 많은 라운드 실행

21-15-9 : 1 라운드 21회, 2라운드 15회, 3라운드 9회 라는 의미, 횟수와 라운드는 응용에 따라 바뀔수 있다. 고중량 와드에서 많이 사용되는 형식. 이런 형식의 와드는 속도보다는 중량에 포커스를 두는 경우가 많다. 

EMOM (Every Minute On the Minute) : 제한시간동안 실행 하되 1분마다 라운드가 재실행 된다. 

예를 들면 

EMOM 30 min : 

3 Pull-up

10 Push-up 

의 와드일 경우 30분동안 진행하되, 1분내 3 Pull-up, 10 Push-up을 해야하고, 남는 시간은 휴식 다음 1분이 시작되면 다시 라운드 시작. 이렇게 진행한다.

TABATA

타바타 1R은 (20초 운동 10초 휴식) X 8R 로 이루어져 있다. (타바타 1 종목당 4분 - 최대노력)

기록은 각 종목의 횟수 총합으로 한다. 

Time cap : 완료 목표(제한)시간 - 동기부여의 목적도 있고, 오버 트레이닝 방지를 위한 목적도 있다.

참고 자료

1) Rowing 머신등이 없을 경우 스모 데드리프트 하이풀로 대체 가능 

   45파운드 - 약 20kg (여자 30파운드 - 약 13kg) SDHP 1회가 Rowing 10 m 에 해당

2) 히어로WOD 리스트 : http://www.kukusum.net/250?category=656360

WOD Barbra 

5 RFT : 

20 Pull-up

30 Push-up

40 SIt-up

50 Squat

3 min rest per 1 round