The way of the Paladin

다이어트를 위해 운동을 시작했더라도, 운동 자체의 재미를 알게 되면 보다 더 잘하고 싶은 욕구를 느끼게 된다. 다시 말해 '기록'을 향상시키고 싶어지는 것이다. 조깅이라면 더 오래 달리고 싶어질 것이고, 근력운동이라면 더 무거운 바벨이나 덤벨을 들고 싶어지게 될 것이다. 물론 운동을 꾸준히 하면 어느 정도 기록이 향상될 수밖에 없다. 그러나 보다 체계적으로 단기간에 기록을 향상시키고 싶다면 '젖산 역치'를 이용하는 것이 효과적이다. 글_박진만

젖산이 쌓이는 시점을 늦춰라
'젖산(Lactic Acid)'이란 피로물질의 일종이라 보면 된다. 무산소운동과 유산소운동 중 무산소 운동을 할 때 생기는 피로물질이 바로 젖산이다. 무산소운동을 할 때 2~3분 이상 연속적으로 운동을 수행하기가 어려운 것은 젖산 때문이다. 그렇다면 '젖산 역치'란 무엇일까?

젖산 역치란 운동을 하면서 혈액 속에 산이 쌓이기 시작하는 시점으로, 쉽게 말해 숨이 턱밑까지 차오르기 직전이라고 생각하면 될 것이다. 젖산은 쌓이면 쌓일수록 피로를 느끼게 되고 결국 운동수행능력이 저하되게 된다. 따라서 운동 수행능력을 높이려면 젖산 역치 시점을 늦춰야 한다.

젖산 역치 높이려면 '인터벌 트레이닝'을
젖산 역치를 이용하는 효율적인 운동법을 알아보자. 가장 좋은 것은 전에 몇 번 다룬적이 있는 '인터벌 트레이닝(Interval Training)'이다. 예를 들어 트레드밀(러닝머신) 운동을 10분 한다고 가정할 때, 10초는 전력질주, 5초는 걷기, 다시 10초는 조깅을 하는 방법으로 10분간 반복 훈련을 한다. 이렇게 인터벌 트레이닝을 하면 산소 공급이 원활하게 되어 심장으로 가는 산소 공급이 증가하고, 산소를 원활하게 공급 받은 심장으로 더 많은 산소를 전달할 수 있게 된다. 즉 운동을 강도 높게 오래 지속할 수 있게 되는 것이다.

강약 조절하면서 최대 심박 80~90%로
젖산 농도가 과해지면 운동수행능력이 저하되므로 젖산역치 시점은 늦게 도달할수록 유리해진다. 이 말은 심페기능이 좋은 사람일수록 젖산역치 시점에 늦게 도달하게 된다는 말과 같다. 운동의 강도가 증가하면 심박도 함께 상승하는데 보통 최대심박의 80~90%에 이르면 젖산역치가 시작된다. 따라서 최대 심박의 80~90%에 해당하는 강도로 운동을 계속하면 수개월 뒤 젖산 역치점을 상승시킬 수 있게 될 것이다.

출처: http://redmapia78.tistory.com/entry/내-몸의-한계를-넘어서다-젖산-역치를-이용한-훈련법 [세상사는 이야기]