The way of the Paladin

WOD

21-15-9

Deadlift 

Dumbbell push press

Note

Pull-up GTG 2일차 

계획을 약간 수정해서 WOD에서 풀업을 빼고 진행하고

Pull-up은 별도의 GTG 훈련 (Extra workout)

Result

완전 실패작 .... 

식단 조절한다고 탄수화물을 제한했더니 완전 맥이풀려서 

워밍업 겨우하고 끝냈음.  탄수화물이 꼭 필요하다고 느끼는중. 

Warm up

1km run

3 Rnd :

20 Jumping jack

15 Burpee

10 Push-up

5 Pull-up

15-12-9-12-15 (Warm-up weight)

Deadlift 

Dumbbell thruster

Extra workout

100 Pull-up GTG

100 Windshield wiper

Food

아침 : 우유, 삶은계란 2알, 김밥 1/3줄 

점심 : 밥 1/3공기, 삶은계란 2알, 김치찌개 백반 

후식 : 커피우유 종이컵 1잔 

--- 이렇게 먹는건 좀 문제가 있었음. 좀더 연구가 필요함

WOD

10 Rnd :

10 Push-up

20 Sit-up

30 Squat

Note

Pull-up GTG 1일차 

당분간 WOD를 짧은걸로 하고 Pull-up 주기화 훈련 실행

목표는 논스톱으로 Pull-up 20회 이상 

2월 중순보다 전체적으로 근력 및 지구력이 향상된게 몸으로 느껴짐 좋은 징조

Result

17 min 52.21 sec

Warm up

1km run

3 Rnd :

20 Jumping jack

15 Burpee

10 Push-up

10 Burpee

5 Pull-up

5 Burpee

Extra workout

100 Pull-up GTG

Food

아침 : 과자 2개 + 아메리카노

점심 : 밥 반공기 + 제육볶음 

간식 : 믹스커피 1잔 

저녁 : 맘스터치 휠렙 + 아메리카노 

운동후 간식 : 우유 2컵 

카지와라 잇키 작 - 내일의 죠 中 

WOD

5 Rnd :

400m run

30 Sit-up

20 Burpee

10 Hindu Push-up

5 Pull-up

Note

죽어보자 

상쾌하네 굿 

크로스핏의 와드는 항상 다르다. 매일 같은 프로그램으로 

한다면 금방 적응하겠지만, 이건 좀 경우가 다른거 같다.  

매번 프로그램이 바뀌다보니 그때 그때 상황에 따라 

순간적으로 몸상태를 적응시키는게 발달하는것 같다고나 할까? 

참 재미난 운동 방법론인것 같다.

Result

52 min 27 sec 84

Warm up

1km run

3Rnd :

20 Jumping jack

15 Squat

10 Push-up

5 Pull-up

Extra workout

100 Windshield wiper 

Food

아침 : 콩나물 국밥

간식 : 믹스커피 1잔

점심 : 밥 반공기 + 식당반찬 (고등어조림)

저녁 : 밥 반공기 + 식당반찬 (계란말이)

운동후 간식 : 저지방 우유 1컵 + 삶은계란 2알 

WOD

AMRAP 20 min :

10 Dumbbell push press

30 Squat 

15 Pull-ups 

Original

AMRAP 20 min : 

5 Handstand push-ups

10 Single leg squats 

15 Pull-ups

Note

Dumbbell 12.5 kg

Pull-up : Band assisted pull-up (Blue)

Result

6R + 30 Squat

Warm up

3 Rnd :

30 Jumpping jack 

15 Overhead squat

10 Push-up

5 Pull-up

3 Rnd :

15 Hang dumbbell clean (12.5kg)

Extra workout

20-20-20-20-20 (120-160-200-220-230 kg)

Leg press

WOD

30 Rnd : 

5 Pull-up

10 Push-up

15 Squat

Original 

EMOM 30 min : 

5 Pull-up

10 Push-up

15 Squat

Result

42 min 

Warm up

30 Jumpping jack

15 Overhead squat

10 Push-up

5 Pull-up (Band assisted)

Extra workout

100 Sit-up

30 Dumbbell clean

78 Leg raise

10-9-8-7-6-5-4-3 

(60-60-65-80-80-80-85 Kg)

Back squat