The way of the Paladin

FRAN

21-15-9

Thrusters

Pull-ups

Rx'd 95 lbs (43.0913 kg)

Warm up

1km run

10-9-8-7-6

Push-up

Double squat

3 Rnd :

20 Jumping jack

15 Burpee 

10 Push-up

5 Pull-up

WOD

1km run

Barbara 

5 Rnd : 

20 Pull-up

30 Push-up

40 Sit-up

50 Squat

3 min rest

Fran

21-15-9

Thruster

Pull-up

Result

Thruster = Dumbbell 15 kg

Barbara - 46 min 51 sec

Fran - 16 min 37 sec

Total 1 hour 12 min 25 sec (러닝, 중간 시간 포함)

This is sparta !!!

None

Note

헬장에 뭔 인간들이 러닝머신만 뛰러온듯... 달리기 조금밖에 못함

키핑풀업 연습 겸해서 진행, 손바닥이 후끈거림

일단 키핑풀업을 연속으로 할려고 하지 말고 시간이 걸려도 

하나씩 또박 또박 하면서 연습해야겠다. 익숙치도 않은데 연속으로

할려니까 바둥바둥 완전 꼴사나웠다.

웜업 루틴을 좀 손봐야겠다.

"작전계획을 세우는 것은 누구나 할 수 있다. 그러나 전쟁을 할 수 있는 사람은 적다." -나폴레옹 

For time:
100 wall-ball shots

Men: 30-lb. ball to 10-ft. target
Women: 20-lb. ball to 9-ft. target

Scroll for scaling options.

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Scaling
This heavy twist on Karen should be relatively quick. If needed, use a lighter ball or slightly lower target. Try for a few large sets early, then hang on for smaller sets until the end.

Intermediate Option
For time:
100 wall-ball shots

Men: 20-lb. ball to 10 ft.
Women: 14-lb. ball to 9 ft.

Beginner Option
For time:
75 wall-ball shots

Men: 10-lb. ball
Women: 6-lb. ball

WOD

1km run 

21-18-15-12-9-6-3

Deadlift 

Hindu Push-up

After each round end

5-5-5 Pull-up

1km run

Note

러닝을 와드 중간중간 끼워넣는게 좋은데 오늘은 헬스장에 사람이 좀 많을것 같다. 

렉 비우고 뛰다간 렉 뺏기기 딱 좋아보인다. WOD시작,끝에 몰아뛰기 해야지 -  _  - 

Result

Deadlift 70 Kg 

1 hour 17 min 51.95 sec 

중간에 핑 돌아서 포도당 사탕 먹고함... 에너지 관리에 뭔가 문제가 있었나보다. 

레이스때도 혹시 모르니 에너지젤과 포도당 사탕을 가지고 뛰어야 겠다.

조금만 더 분발하면 Barbara Rx'd 도전한번 해봄직한것 같은데... 

Warm up

1km run

10-9-8-7-6

Push-up

Double squat

3 Rnd :

20 Jumping jack

15 Burpee 

10 Push-up

5 Pull-up

3 Rnd : 

12 Deadlift (Low weight) 

10 Burpee

This is sparta !!!

100 Sit-up

100 Windshield wiper

Rest Day

"Trends in Obesity and Severe Obesity Prevalence in US Youth and Adults by Sex and Age, 2007-2008 to 2015-2016," Jama.