카보로딩 (소프트 / 하드)
■ 소프트 카보로딩
소프트 카보로딩은 일반주자가 슈퍼 카보로딩 이행시 발생하는 단백질 위주의
식사고통을 덜어주고, 식이요법기간 중 면역성 저하로 감기 등
신체손상의 원인이 발생되기 때문에 제시된 간편한 식이요법으로서
목~토요일까지의 3일간 카보로딩을 중요시하며
효과는 상당한 것으로 알려져 있습니다.
방안 - 1)
월~수요일 : 평상시 그대로 식사(평소의 반 정도 밥 그리고 고기위주 식사)
목~토요일 : 슈퍼 카보로딩의 탄수화물 위주의 식사와 동일.
방안 - 2)
월~수요일 : 탄수화물의 섭취를 확실히 줄이되 주로 생선이나 고기위주로 섭취합니다.
목~토요일 : 슈퍼 카보로딩의 탄수화물 위주의 식사와 동일.
방안 - 3) / 소프트로딩의 효과를 의심하시는 분에게 권함.
월요일 : 고기위주로 밥 1/2공기 x 3끼니
화요일 : 참치 캔(기름제거), 닭가슴살, 생선(꽁치 등) 살코기 위주로 밥 1/3공기 x 3끼니
수요일 : 참치 캔(기름제거), 닭가슴살, 생선(꽁치 등) 살코기 하루 밥 먹지 않음.
목~토요일 : 슈퍼 카보로딩의 탄수화물 위주의 식사와 동일.
방안 - 4) 즐겁게 하는 소프트 카보로딩
- 글리코겐고갈단계
월요일 3끼 전부 밥을 반 정도 섭취하고 고기를 먹는 일반적인 식사.
쉬운 달리기 10km 정도
화요일 아침, 점심 밥 반공기, 고기위주로 식사하고 저녁때 탄수화물 고갈주(5k 90%달리기) 후
기름 짠 참치 캔, 계란(노른자 제외), 살코기 등 배고프지 않을 만큼 먹습니다.
휴식
수요일 식성이나 형편에 맞는 단백질만의 식사를 3끼 계속합니다.
참치 캔 한 종목으로 세끼를 다 해결할 수도 있습니다.
5km 정도 쉬운 달리기
- 카보로딩 축적단계
목요일 아침부터 탄수화물 카보로딩, 워터로딩과 충분한 수면, 휴식을 취합니다.
5km 정도쉬운 달리기 금요일 목요일과 동일하게 먹고 푹 쉬고 푹 잔다. (뛰지 않고 휴식)
토요일 목요일과 동일하게 먹고
아침 시간에 가벼운 조깅 2키로 후 1키로 페이스주 3-4회 실시로 대회준비 끝
소프트 카보로딩 중에 이온음료와 영양제는 먹어도 아무런 문제가 없습니다.
- 식물성 단백질 공급식품 : 콩(대두), 맥주효모, 김, 다시마, 참깨 등
- 동물성 단백질 공급식품 : 계란, 우유, 쇠고기, 돼지고기, 생선 등
■ 슈퍼 카보로딩
월요일 아침부터~수요일 점심까지
갈비, 등심(간하지않고) 햄, 생선, 계란(삶은 것), 참치캔, 닭 가슴살, 치즈,
돼지고기(비계 제외) 소금은 섭취 말 것.
수요일 저녁
고갈주 후 첫 번째 식사는 탄수화물 식단으로 양껏 배터지지 않을 정도로
확실하게 많은 량을 먹어야 함.
찰밥, 칼국수, 잣죽, 전복 죽 등
목요일부터 토요일까지 탄수화물 식단으로 조합해서 맘대로 맛있게........ 거덜!
쌀밥, 찹쌀밥, 칼국수, 무국, 당근주스, 호박전, 산나물, 연근조림, 도라지무침
감자전, 양배추 찜, 배추된장국, 부추무침, 미역,
양상치, 부추(오이)무침, 버섯볶음, 고구마 밥, 콩나물국, 묵, 도토리,
각종 과일, 수제비, 물김치,
파스타, 스파게티, 씨리얼, 기둥뿌리
호두, 아몬드, 건포도, 케이크, 과일, 등 간식 섭취
비타민 B군은 카보로딩에 도움이 됩니다. (벌꿀, 로얄제리 등)
일요일 아침 일어나자마자 물부터 먹고(조금씩 자주),
경기 3시간 전까지 부담되지 않게
가장 속이 편한 음식(밥, 빵, 씨리얼 등)으로 간단히 해결.
이동 중 버스 내에서 7시반부터 8시 전까지 식사(김밥)
■ 카보로딩과 함께 실시해야 할 워터로딩(Water loading)
물은 신진대사에 반드시 필요한 요소이며
운동능력저하 방지와 피로회복에 도움되는 윤활제인 것입니다.
목요일부터 한번에 250ml이하 1시간에 최대 800ml 정도 섭취할 수 있습니다.
(10분 정도에 물컵 한잔씩 수시로 마심/참이슬은 물이 아님)
물은 10분에 약 100ml 정도 흡수되므로 출발 20분에 전에 350ml를 마셨다면
흡수되지 않은 물이 위속에 남아 달리기에 방해가 됩니다.
따라서 충분히 워터로딩이 되었다면 적어도 출발 30분전부터는,
배뇨감이 없도록 한 두 모금 정도 마시고, 출발 10분전까지 마지막 소변을 봅니다.
대회가 끝나고 난후에도 물을 많이 마셔 빠른 피로회복이 되도록 합니다.
소프트 카보로딩만 해도 후반 체력 고갈 못 느낌 니다
음식물 소화 시간 (에너지화 소요시간)
물 |
10~30분 |
쥬스류 |
15~30분 |
과일/견과류 (당류) |
30분~1시간 |
곡류 (탄수화물) |
1~2시간 |
야채류 (식이섬유) |
3~4시간 |
육류,생선(단백질) |
5~6시간 |
육류,생선(지방) | 7~8시간 |
* 운동 2시간 전에는 탄수화물, 당류를 섭취 / 운동후 단백질, 탄수화물 섭취
건강한 탄수화물
기초 에너지원인 탄수화물, 기왕이면 건강한 저혈당 탄수화물로 Go !!
관련 기사
건강한 삶에 꼭 필요한 탄수화물 8
http://www.huffingtonpost.kr/2014/10/31/story_n_6080612.html
건강한 탄수화물 VS 나쁜 탄수화물
http://realfoods.heraldcorp.com/view.php?ud=20170623000663&pg=1&ret=list
건강한 다이어트를 위한 최고의 7가지 탄수화물 공급원
https://steptohealth.co.kr/best-7-carbohydrate-for-diet/
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