The way of the Paladin

Warm up

1km run

10-9-8-7-6

Push-up

Double squat

3 Rnd :

20 Jumping jack

15 Burpee 

10 Push-up

5 Pull-up

WOD

1km run

Barbara 

5 Rnd : 

20 Pull-up

30 Push-up

40 Sit-up

50 Squat

3 min rest

Fran

21-15-9

Thruster

Pull-up

Result

Thruster = Dumbbell 15 kg

Barbara - 46 min 51 sec

Fran - 16 min 37 sec

Total 1 hour 12 min 25 sec (러닝, 중간 시간 포함)

This is sparta !!!

None

Note

헬장에 뭔 인간들이 러닝머신만 뛰러온듯... 달리기 조금밖에 못함

키핑풀업 연습 겸해서 진행, 손바닥이 후끈거림

일단 키핑풀업을 연속으로 할려고 하지 말고 시간이 걸려도 

하나씩 또박 또박 하면서 연습해야겠다. 익숙치도 않은데 연속으로

할려니까 바둥바둥 완전 꼴사나웠다.

웜업 루틴을 좀 손봐야겠다.

"작전계획을 세우는 것은 누구나 할 수 있다. 그러나 전쟁을 할 수 있는 사람은 적다." -나폴레옹 

For time:
100 wall-ball shots

Men: 30-lb. ball to 10-ft. target
Women: 20-lb. ball to 9-ft. target

Scroll for scaling options.

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Compare to 150828.

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Scaling
This heavy twist on Karen should be relatively quick. If needed, use a lighter ball or slightly lower target. Try for a few large sets early, then hang on for smaller sets until the end.

Intermediate Option
For time:
100 wall-ball shots

Men: 20-lb. ball to 10 ft.
Women: 14-lb. ball to 9 ft.

Beginner Option
For time:
75 wall-ball shots

Men: 10-lb. ball
Women: 6-lb. ball

매번 에너지관리에 성공할수는 없다. 어쩔때는 느낌상으로는 컨디션이 매우 좋은것 같지만 급격하게 힘이 빠질때도 있다. 이때 필요한게 이런것들이다. 파워젤은 아미노산, 탄수화물등으로 되어있고 15~20분 정도면 에너지화가 된다. 포도당 캔디의 경우 갑작스런 현기증등의 상황에서 쓰면 좋다.

요약 ) 에너지젤 : 15분전 미리 섭취, 포도당 캔디 : 긴급시에 섭취

* 이건 코오롱제약 퍼펙트 파워젤 마라토너나 라이더들 사이에서 유명. 맛도 여러가지가 있음.

* 에너지 바이탈 포도당 캔디