Scaling The descending rep scheme for this heavy day makes it appropriate for all skill levels. The early sets offer ample practice time with the deadlift before weight is added for the smaller sets.
워밍업 (10~20분) -> WOD (목적에 따라 시간 조정) -> 추가운동 -> 마무리 운동
스케일링 (비례축소)
모든 WOD 를 Rx'd로 한다면야 좋겠지만, 세상이 그렇게 만만하지는 않다. 그래서 대부분의 사람들에게 반드시 필요한게 바로 스케일링인데. 이게 뭐냐면 WOD를 하는 사람이 완료가 가능하도록 반복수나, 중량등 여러 조건을 조정하는 작업을 말한다. 그리고 이 스케일링 방법에는 아래와 같은 몇가지를 주로 사용한다.
1. 반복수(rep, round, distance) 조절
문자그대로 반복수를 적절히 줄인다. 러닝 같은 경우 거리를 조절하기도 한다.
2. 중량 조절
WOD를 완료할 수 있을 정도로 중량을 줄이는 방향으로 한다.
3. 가동범위 조절
이건 종목대체와 약간 겹치는 부분이있는데, 예를 들면 클린을 행클린으로, 바 머슬업을 풀업으로 등... 가동범위에 따라 강도가 약해지는 종목의 가동범위를 줄여 난이도를 낮추는 방법
4. 종목 대체
이게 가장 고난이도의 스케일링 방법인데. 하나의 어려운 종목을 비슷한 운동효과를 가진 다른 종목으로 대체하거나, 둘 또는 셋의 운동으로 나눠서 대체하는 방법이다. 각 운동의 효과와 근육의 사용부위, 이게 스트랭스를 위한건지 스피드를 위한건지 등의 운동 컨셉등 여러가지를 알아야 제대로된 대체종목을 선정할 수 있다.
워밍업 (부상 방지를 위해 꼭 할것)
How to Warm Up for Olympic Weightlifting with Greg Everett
+ @ <상황에 따라 추가 워밍업> (요즘은 적은 횟수의 풀업, 푸쉬업, 스쿼트를 추가해서 하는중)
+ 리프팅 WOD의 경우 가벼운 무게로 먼저 하는 것을 워밍업에 포함
크로스핏 벤치마킹 WOD (Meet the girls)
와드 편식은 좋지않은 습관임. 다양한 타입과 종목의 WOD를 시도 하도록 하자
* 본운동 종료 후 남는 시간에 따라 부가적인 훈련 추가
부가 설명 :
AFAP (As Fast As Possible) : 정해진 종목을 최대한 빨리 완료
n ROUNDS : n Round 최대한 빨리 완료 AFAP와 같은 개념인데, 1라운드로 끝나는건 그냥 AFAP로 표기, n Round For Time of 로도 표기한다. 약어로 n RFT
AMRAP (As Many Rounds As Possible) : 제한시간내 최대한 많은 라운드 실행
21-15-9 : 1 라운드 21회, 2라운드 15회, 3라운드 9회 라는 의미, 횟수와 라운드는 응용에 따라 바뀔수 있다. 고중량 와드에서 많이 사용되는 형식. 이런 형식의 와드는 속도보다는 중량에 포커스를 두는 경우가 많다.
EMOM (Every Minute On the Minute) : 제한시간동안 실행 하되 1분마다 라운드가 재실행 된다.
예를 들면
EMOM 30 min :
3 Pull-up
10 Push-up
의 와드일 경우 30분동안 진행하되, 1분내 3 Pull-up, 10 Push-up을 해야하고, 남는 시간은 휴식 다음 1분이 시작되면 다시 라운드 시작. 이렇게 진행한다.
TABATA
타바타 1R은 (20초 운동 10초 휴식) X 8R 로 이루어져 있다. (타바타 1 종목당 4분 - 최대노력)
기록은 각 종목의 횟수 총합으로 한다.
Time cap : 완료 목표(제한)시간 - 동기부여의 목적도 있고, 오버 트레이닝 방지를 위한 목적도 있다.
참고 자료
1) Rowing 머신등이 없을 경우 스모 데드리프트 하이풀로 대체 가능
45파운드 - 약 20kg (여자 30파운드 - 약 13kg) SDHP 1회가 Rowing 10 m 에 해당
